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Frau Klimmzuege Klimmzugstange
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Als Frau Klimmzug lernen: Ratgeber für Einsteiger

Als Frau einen Klimmzug zu schaffen, das ist schon was Besonderes. Doch warum fallen Klimmzüge oder andere Übungen an der Klimmzugstange vielen Frauen schwer? Dieser Beitrag erklärt die physischen und biologischen Hintergründe und zeigt, wie man als Frau zumindest einen Pull up sehr einfach lernt und gezielt darauf trainiert.

Frauen und Klimmzüge: Die Hintergründe

Studien zeigen, dass nur wenige Frauen Klimmzüge machen können [1]. Dafür ist primär die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen verantwortlich, die im Durchschnitt etwa 2/3 der physischen Leistungsfähigkeit von Männern beträgt. Trotz dieses Unterschieds ist die Fähigkeit von Frauen Klimmzüge zu machen das Ergebnis eines komplexes Zusammenspiels mehrerer Faktoren - das gilt natürlich auch für den Klimmzug von Männern.

Zum einen ist die Fähigkeit Klimmzüge zu machen genetisch bedingt, bspw. durch die Körpergröße, dem Körperbau, der Länge der Knochen, der Muskelzusammensetzung, usw. Zum anderen spielen psychische Faktoren wie Motivation, Wille, aktuelles Wohlbefinden oder die grundsätzliche persönliche Einstellung zu sportlicher Betätigung eine wichtige Rolle. Und zuletzt haben auch Umweltfaktoren wie Ernährung oder Training einen wesentlichen Einfluss auf das "Können" von Klimmzügen.

Von allen diesen Faktoren spielt am Ende die Kraft in Armen und Rumpf die wichtigste Rolle. Aber fangen wir mal mit den genetisch bedingten Faktoren und Ihrer Wirkung auf die Fähigkeit Pull-ups zu machen mal an.

Körpergröße

Die Körpergröße bestimmt maßgeblich, wie wir hier ausführlich beschreiben, die Mechanik des Klimmzugs. Je größer der Körper, desto mehr Maße und desto mehr Arbeit muss verrichtet werden, um einen Klimmzug zu schaffen. Frauen sind in der Regel kleiner und leichter als Männer, im Durchschnitt 13 cm kleiner und rund 16 kg leichter [2]. Somit fällt Frauen der Klimmzug relativ gesehen zur Körpergrößer leichter als Männern.

Körperform

Als Frau ist man in der Regel etwas schmächtiger gebaut als ein Mann. Als Frau hat man ein breiteres Becken, kürzere Arme und Beine und schmalere Schultern. Das hat zu Folge, dass der Schwerpunkt bei Frauen ein wenig tiefer liegt als bei Männern. Allerdings ist die Lage des Schwerpunkts ist für den Klimmzug unerheblich. Denn maßgeblich ist der Weg des Schwerpunkts, der beim Klimmzug zurückgelegt werden muss. Hier sind Frauen mit kürzeren Armen klar im Vorteil, da die Hebelwirkung deutlich positiver ausfällt, als bei Männern mit größeren Armen.

Muskulatur

Frauen haben nachweislich weniger Muskelmasse als Männern. Zudem verfügen Frauen über mehr Fettmasse, je nach Alter bis zu 10 % mehr als Männer. Das Fett verteilt sich unter der Haut, zwischen den Organen und lagert sich auch in Muskeln an. Und genau diese Fetteinlagerung sorgt dafür, dass Frauen deutlich weniger Kraft entwickeln können. Oft wird fälschlicherweise vermutet, dass auch (schnelle und langsame) Muskelfasern für die Kraftentwicklung bei Frauen entscheidend sind. Dem ist nicht so. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen kommen Muskelfasern bei Männern und Frauen mehr oder weniger gleich oft vor und sind nicht geschlechtsspezifisch sondern genetisch bedingt.

Bekanntlich haben Frauen und Männer einen unterschiedlichen Hormonhaushalt, der die Fähigkeit Klimmzüge zu machen wesentlich beeinflusst. Diese zeigt sich ganz besonders nach der Pubertät. So fallen z.B. Kraftwerte zwischen Jungen und Mädchen bis zur Pubertät in etwa gleich aus. Erst mit der Pubertät und der vermehrten Ausschüttung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron bildet sich bei Jungen die Kraft aus. Das hat zur Folge, dass erwachsene Frauen in allen drei Krafteigenschafen (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer) nicht das gleiche Niveau ausbilden können. Allerdings beeinflusst wiederum ein regelmäßiges Training bzw. die körperliche Aktivität im Allgemeinen den Hormonhaushalt. Dadurch besteht eine Wechselwirkung zwischen der Leistungsfähigkeit und Hormonen.

Trotz widriger Umstände: So lernt man als Frau Klimmzüge

Auch wenn viele Frauen nicht die idealen physischen und biologischen Voraussetzungen für Klimmzüge haben, kann jede Frau Klimmzüge relativ einfach lernen. Dafür muss man lediglich das Wissen über die oben erwähnten Hintergründe gezielt ausnutzen.

An der Körpergröße und Körperform kann man bekanntlich nicht viel ändern. Dafür lässt sich allerdings viel am Körperbau, insbesondere am Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse viel machen. So kann Frau sich gezielt und gesund ernähren und dazu ein aerobes Training verfolgen. Beides zusammen reduziert den Fettanteil am Gesamtkörper sehr gut.

Als sehr gute Hilfe eignet sich hierbei die folgende Faustformel für den normalen Energieverbrauch einer Frau: Anzahl täglich benötigter Kalorien = 20 x Körpergewicht (in kg).

D.h. übersteigt meine tägliche Energieaufnahme meinen täglichen Kalorienbedarf, nehme ich als Frau zu. Nehme ich weniger Kalorien als normal erforderlich zu mir zu, nehme ich ab. Wenn ich nun weniger als die erforderliche Kalorienanzahl zu mir zunehme und dazu noch 45- 60 min Laufen gehe, dann baue ich meinen Fettanteil am Gesamtkörper ab. Wenn ich nun zusätzlich zu Hause oder im Fitnessstudio meine Maximal- oder Schnellkraft trainiere, beeinflusse ich auch das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse - zu Gunsten von Klimmzügen.

Für Pull-ups eignet sich am besten ein gezieltes Muskelaufbautraining für Arme und Rumpf. Dafür sind Eigengewichtübungen, das klassische Zirkeltraining oder auch ein Calisthenics Workout, mit Klimmzügen und klimmzugähnlichen Übungen als ein Bestandteil des Trainings, sehr gut geeignet. Wichtig ist hierbei zu wissen: für Frauen sind keine besonderen Trainingsmethoden notwendig. Denn auch bei Frauen müssen die Muskeln ausreichend stark belastet werden, um einen Muskelaufbau auszulösen. Und auch Frauen müssen zwischen einzelnen Trainingseinheiten ausreichend lange Pausen eingelegt - je nach Intensität des Trainings 48 h oder länger, damit das nächste Training einen ähnlichen Effekt hat.

Klimmzüge lernen

Als Frau Klimmzüge lernen geht ganz einfach: Aus dem Hang an der Klimmzugstange lediglich das Kinn über die Stange ziehen und den Körper wieder langsam nach unten lassen, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind. Falls die eigene Kraft das nicht zulässt, bieten sich folgende Möglichkeiten an.

1. Möglichkeit als Frau Klimmzüge zu lernen

Die einfachste Möglichkeit Klimmzüge zu lernen sind die negativen Klimmzüge. Dafür greift man die Klimmzugstange, so dass das Kinn gleich über der Stange ist (bspw. von einem Hocker aus) und lässt dann den Körper langsam nach unten sinken, bis die Arme ganz ausgestreckt sind. Diese Übung wiederholt man bis zu 10 mal, in zwei bis drei Sätzen, im Rahmen eines Zirkeltrainings, Calisthenics Workout oder einfach für sich genommen als Eigengewichtübung.

2. Möglichkeit als Frau Klimmzüge zu lernen

Alternativ kann ein Widerstandsband verwendet werden, das das Körpergewicht entlastet. Dabei wird das Widerstandsband an die Klimmzugstange gehängt und als Stütze (für den Fuß oder das Knie) beim Klimmzug verwendet. Die Klimmzüge sind mit Widerstandbändern wesentlich leichter zu machen und zu lernen.

Es gibt verschiedene Bänder, die bis zu 75 kg und mehr entlasten können. Für Frauen sind Widerstandsbändern im ersten Schritt mit bis zu 50 % Gewichtsentlastung sehr gut geeignet. Nach ein 3 - 4 Wochen Training sollte auf Widerstandsbänder mit bis zu 25 % Gewichtsentlastung reduziert werden, um den Trainingseffekt aufrecht zu erhalten.

Fazit: Frauen und Klimmzüge

Frauen sind klar im Nachteil, wenn es um Klimmzüge geht. Vor allem die geringe Muskelmasse und der höhere Fettanteil an der Körpermasse machen es Frauen schwer, die für Klimmzüge erforderliche Kraft im Alltag auszubilden. Dafür ist nicht zuletzt auch der Hormonhaushalt von Frauen verantwortlich. Trotz dieser Nachteile können auch Frauen Klimmzüge schaffen. Um auch als Frau Klimmzüge zu schaffen ist lediglich ein gezieltes Training verbunden mit einer gesunden Ernährung erforderlich - und aus Erfahrung ist das viel einfacher als man denkt!

Quellen

[1] Why women can't do pull-ups?

[2] Destatis: Körpermasse Deutschland

[3] Photo by GMB Monkey on Unsplash

Klimmzugstange kaufen: Welche ist die beste für Zuhause?

Antworten von klimmzugstangen.de, den Internet-Experten für Klimmzugstangen - mit mehr als 10 Jahren Erfahrung.

Mann Klimmzugstange Flagge - Photo by Brad Neathery on Unsplash

Eine Klimmzugstange ist ein einfaches und sehr effektives Sportgerät. Zuhause sollte es auf keinen Fall fehlen. Doch welche Klimmzugstange ist die beste für Zuhause? Und welche Klimmzugstange sollte ich mir kaufen?

Alles in allem ist das sehr einfach. Du hast die Wahl zwischen drei Möglichkeiten: Einer Klimmzugstange für die Wand, für die Decke oder einer Klimmzugstange für die Tür.

Für ganz besondere Befestigungsstellen gibt es auch Klimmzugstangen für Holzbalken, Pfetten, Balken oder Stahlträger. Es besteht auch die Möglichkeit, ein Reck im Garten oder im Hinterhof aufzustellen. Die letztgenannte Möglichkeit eignet sich ganz besonders für Familien.

Klimmzugstange für die Tür

Eine Klimmzugstange für die Tür ist nicht zu empfehlen, auch wenn solche Teleskopstangen sehr günstig und bereits ab 10 EUR + Versand zu haben sind. Warum? Weil man an solchen Klimmzugstangen Klimmzüge mit angewinkelten Beinen machen muss - was sich echt schlecht beim Training anfühlt. Zudem kann eine Klimmzugstange für die Tür jederzeit aus dem Türrahmen fallen. Das ist alles andere als sicher. Auf Deutsch und kurz gesagt: Klimmzugstangen für die Tür sind rausgeschmissenes Geld.

Klimmzugstange für die Wand

Klimmzugstangen für die Wand ermöglichen vielfältige Übungen und bieten zugleich hohe Sicherheit. Sie stehen zudem in verschiedenen Ausführungen zur Verfügung. Klimmzugstange für die Wand ist die beste Wahl, wenn an der Decke keine Klimmzugstange befestigt werden kann. Wir bieten aktuell insgesamt sechs Klimmzugstangen für die Wand zum Kaufen an. Darunter ist auch eine Klimmzugstange für Muscle Ups.

Klimmzugstange für die Decke

Die beste Klimmzugstange ist eine Klimmzugstange für die Decke. Warum? Ganz einfach: Eine Klimmzugstange für die Decke bietet maximalen Freiraum für Klimmzüge - vor allem, wenn sie mitten im Raum befestigt wird. Zudem ermöglicht eine Klimmzugstange für die Decke fast alle Übungen, die an einer Klimmzugstange möglich sind. Auch die Sicherheit ist bei einer solchen Stange am höchsten. Denn bei Klimmzugstangen für die Decke wirken nur Zugkräfte und keine Hebelkräfte wie bei Wand-Klimmzugstangen!

Wir bieten aktuell insgesamt vier Klimmzugstangen für die Decke zum Kaufen an.

Die wesentlichen Eigenschaften einer Klimmzugstange für die Wand / Decke sind:

  • Abstand zur Wand oder Decke
  • Durchmesser
  • Form der Klimmzugstange (gebogen oder gerade)
  • Anzahl von Parallelgriffen
  • Griffigkeit
  • Maximale Belastung / Garantie
  • Design

Wand- bzw. Deckenabstand

Der Wand- bzw. Deckenabstand sollte mindestens 30 cm betragen. Ein Wandabstand von 35 cm reicht für die gängigsten Klimmzüge vollkommen aus.

Durchmesser

Der Durchmesser der Stange sollte 30 mm betragen. Kleinere Durchmesser schneiden die Hände. Größere Durchmesser machen das Greifen deutlich schwieriger.

Form der Klimmzugstange

Die Form der Klimmzugstange sollte gebogen sein, um auch schwierige Griffvariationen machen zu können - gebogene Klimmzugstangen erschweren den Klimmzug ungemein und machen das Training deutlich effektiver! Klimmzugstangen können aber auch gerade sein, um die Griffbreite gut variieren zu können.

Parallelgriffe / Zusatzgriffe

Parallelgriffe sollten bei keiner Klimmzugstange fehlen! Klimmzüge im Parallelgriff machen das Training an der Klimmzugstange viel attraktiver. In der Regel sind zwei enge Zusatzgriffe und zwei breite Zusatzriffe an der Klimmzugstange vollkommen ausreichend.

Griffigkeit

Die Griffigkeit der Klimmzugstange hängt sehr stark von Ihrer Oberfläche ab. Am besten ist die Oberfläche einer Klimmzugstange glatt, d.h. gebürstet oder geschliffen. Raue oder sogar gerändelte Oberflächen sollte eine Klimmzugstange nicht haben, da sie die Haut sehr stark beanspruchen und nur für ein Training mit Handschuhen vorgesehen sind.

Eine gebürstete oder geschliffene Oberfläche schont die Hände, auch wenn das das Abrutschen von der Klimmzugstange etwas begünstigt. Optional können Gummigriffe an der Klimmzugstange angebracht werden, um die Griffigkeit zu verbessern. Diese sollten möglichst dünn sein, um den Durchmesser der Stange nicht zu sehr zu vergrößern.

Maximale Belastung / Garantie

Beim Kauf einer Klimmzugstange sollte unbedingt auf die Sicherheit geachtet werden. Im besten Falls sollte die Klimmzugstange das 5-fache des Eigengewichts aushalten, d.h. die maximale Belastung sollte bei Wand- oder Deckenklimmzugstangen bei ca. 500 kg liegen. Dadurch lassen sich jegliche Abstürze vermeiden.

Darüber hinaus sollte der Hersteller der Klimmzugstange eine lange Garantie gewähren. Hier gilt natürlich: Je länger die Garantie, desto besser auch die Qualität.

Design

Man kann eine möglichst billig gemachte Klimmzugstange kaufen. Vereinfacht gesagt sind das Klimmzugstangen mit schlechtem Design. Man erkennt sie an überdimensionierten Haltern für die Wand oder Decke, oder auch an plumpen viereckigen Haltern aus Vierkantrohr.

Man kann aber auch Klimmzugstangen mit einem durchdachten, sicheren und minimalistischem Design kaufen. Solche Klimmzugstangen fallen im Raum nicht auf zeugen vom Verständnis des Herstellers hinsichtlich Training an der Klimmzugstange, Sicherheit, Haptik und Optik.

Fazit:

Die beste Klimmzugstange für Zuhause ist eine Klimmzugstange für die Decke mit einem 30 cm Abstand, einem Durchmesser von 30 mm, einem geraden oder gebogenem Rohr, zwei oder vier Parallelgriffen, einer gebürsteten Oberfläche und einer maximalen Belastung von 500 kg und mehr! Darüber hinaus fällt die beste Klimmzugstange im Raum nicht auf.

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